此外，圆锥型的腰身都比较短，但是腿会比较长。

俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压②弯曲双膝、挤压，此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组31.【五大瘦臀法宝】①爬楼梯：紧实臀部②推墙：双腿并拢，双手撑墙，腿打直，臀部先向外伸，再朝墙靠③立姿蹲举：臀部往下蹲，使大腿与小腿成90度，再站直④前后步蹲举：两脚成前后步，下蹲，大小腿成90度⑤金鸡独立：一脚站直，另一脚在空中向后伸展32.【瑜伽瘦身鸽子式】对于瘦身者来说，是一个清理腹部脂肪的好姿势。29.【简单瘦身普拉提——手臂普拉提】膝跪地，脚掌向后，上身挺直并俯下，双臂伸直支撑地面，慢慢吸气。

脚趾与手掌作为全身的支撑点，利用腰腹施力，双膝慢慢离开地面，使小腿与地面平衡，注意臀部不要向上凸起。4.【七种食物刮走赘肉】①苹果：排出体内宿便积水②木瓜：整理肠道助消化③芹菜：膳食纤维刮洗肠壁④冬瓜：内含丙醇二酸，利尿清热⑤薏仁：降低血脂血糖⑥绿豆芽：富含纤维素，让小腹变平⑦红枣：促进肠胃蠕动，降低胆固醇5.【减肥食品即使多吃也不胖】①肠胃清道夫——木耳。③燃脂瘦身高手——口蘑。④没有提前为第二天做准备。⑤代谢多余脂肪的行家——土豆。

1磅=16盎司=0.4536千克=453.6克=0.9072斤。用两只手分别握住脚踝，反复抬起、放下伸直的那条腿③腰部＋腿部运动：侧卧后用双手支地，将腿抬起、放下30次，则腰部和大腿内侧肌肉酸痛20.【七种舞蹈燃脂无极限】①钢管舞：紧致塑身，适合想打造曲线的②嘻哈：适合想全身减肥的人③草裙舞：适合想塑造下半身的梨形身材MM④肚皮舞：纤腰提臀，适合要纤腰的人⑤芭蕾：适合想收紧腹部和大腿的人⑥莎莎：很好锻炼腰部和大腿内侧⑦爵士舞：锻炼腹部、腿部和腿后肌21.【强效瘦下半身，空中自行车减肥法】①每天睡前蹬100下，固定的节奏，速度适中②蹬完后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖绷直。减肥是常常被谈起热门话题哦，因为很多女人都希望自己身材再瘦点，身材变得更苗条点，但是走在减肥路上的女人的比较多，真正减肥成功的女人就是没有几个了，同时减肥说起来不是那么简单的，但是要做起来也是比较困难的。

在减肥的过程中即使自己有过短暂的成功，但是却不能长久地保持下去，而相对于瘦下来而言，保持下去却更加困难同样，运动后的整理活动也很重要，运动后做一些放松练习和拉伸练习，在一定程度上可以消除肌肉紧张，避免肌肉酸痛。只有经常参加运动，才能保持理想的体重，断断续续的运动减肥，不仅不能达到控制肥胖的目的，而且可能造成反弹，体重增减循环变化，造成肥胖程度进一步增加。而总热量的限制要循序渐进，适度为止。

运动强度逐渐递增，这是因为肥胖症患者很少进行长时间的体育活动，刚开始运动减肥时只维持小强度的运动，等到适应后再逐步增加至目标强度，使能量消耗从低水平过渡到高水平。(三)保证充分的准备活动和整理活动每次运动前、后都需要充分的身体练习，即保证一定量的准备活动和整理活动。

医务监督是运动减肥安全有效的重要保证。搜索公众号狮马体育学院，获取更多小知识~上一期给大家介绍了关于健身的注意事项，很多人问小编能不能出一期关于减肥的注意事项，都想知道怎么样科学有效的减肥，本期就给大家介绍一下最有效科学的减肥方法。以上是本期狮马为大家总结的最科学有效的运动方式，希望这篇文章可以帮助到大家。而热身练习和拉伸练习又可以使韧带、关节得到充分伸展。

另外，饮食的控制必须在营养平衡下进行，绝不能扩大对一切营养素的限制。一般来说，运动强度的递增需要一周左右的适应期，以避免运动带来的肌肉酸痛、疲劳或损伤。膳食中糖类物质的摄人应占每日总热量的40% ~55%，严格控制脂肪的摄人，保证优质蛋白质的足够供应，以及有足够而平衡的维生素和无机盐供应。运动时间由短到长，从每次1.5小时的有氧运动逐步增加到2.5小时。

(二)运动减肥要循序渐进运动减肥必须遵循循序渐进的原则，主要体现在运动时间和运动强度两方面。合理安排进食餐次，在控制每日总能量不变的基础上，定时进餐，4~6次/天最为理想。

②控制准备活动和整理活动的时间。③根据训练计划和身体反应安排休息和补水，并做好详细记录，以便能及时、全面地掌握身体状态和伤病情况，避免发生意外。

在正式运动开始前，充分的准备活动可以使体温、肌肉温度升高，增加局部组织血流量和氧的运输，降低肌肉黏滞性，使骨骼肌的收缩反应及反应速度增强，防止运动时发生肌肉痉挛。准备活动的充分与否，对提高运动减肥的效果和预防运动损伤的发生都有积极作用，尤其在寒冷的冬天，作用更显著。做好医务监督在肥胖症患者进行运动减肥时，应有专业人士在训练场地进行医务监督，包括:①安排专人通过心率监控运动强度，保证维持靶心率范围的时间和连续性。(一)长期运动与适量饮食控制相结合减肥并不是仅靠减肥靠节食不吃饭就能成功的，光靠节食不仅起不到什么效果还有可能会引起反弹，实施运动减肥处方需要建立长期观念，应以运动健身为主，适量饮食控制为辅也都有提供私人营养健康方案。可是，大多数不爱运动的妹子们，都齐刷刷的选择了节食减肥这条路，认为不费力气就可以减去脂肪，于是开始不吃晚饭，不吃油，不吃主食。

整理出自己优缺点有助于认清自己，理顺运动思路，不容易反复放弃）三，运动总结1，最有效的减脂方式是坚持不放弃了2，饮食可以一开始少吃高热量的，等运动习惯了再慢慢加强哦3，运动一定是循序渐进的，不可以一下子就上很大强度，会受伤4，减脂运动一开始先做2-4周的低强度的有氧--过度到中等强度有氧--过度到无氧训练+中等有氧--再过度无氧+有氧+饮食--最后可以无氧+体能+饮食，快速减脂5，还有，训练之前要做一些简单的伸展热身避免受伤，训练后一定要拉伸喔，避免大小腿粗壮和增加关节过大压力感谢阅读，有任何训练问题可以留言，看到都会回复。接下来我们讲解一下如何简单快速制定出符合自己的运动计划，减肥失败的人百分之90以上可都不会做计划哟~）二，梳理制定自己可行的运动计划（运动劣势与优势）比如说。

但事实上，节食减肥不仅伤害健康，还存在无限反弹的副作用。好吧，看到这里大家还以为这还是一篇抨击节食的软文了，，下面，就是见证干货的时刻了。

根据数据，分析制定饮食计划。等培养出运动习惯再加强饮食控制吧（忌讳一开始啥都控制严格）3，运动加膳食减肥。

通过无氧运动（有徒手，力量，器械训练等）和有氧运动（跑步游泳单车打球等心肺运动）的结合。在每一个胖子心里都深藏着一个瘦下来的自己，那个自己，纤瘦、美丽，在穿越人群的时候，可以骄傲的被周围的人惊羡：哇，要是像她那样瘦就好了。另外还通过社群监督的方式科学减脂，达成一定目标后，慢慢改善不良生活习惯，多参与健康运动也不容易反弹2，运动减脂。现在有很多线上的营养减肥训练营。

如果不是太胖的小伙伴，饮食方面更推荐先开始减少高热量的食物摄入。为了这个梦想，他们拼了命的都在做一件事，那就是减肥。

）B，运动优势（写出自己实际可行的方案）1，时间每周抽出周六周天和周三晚上7.8点半2，身体没有疾病，没受过伤，体能一般的可造之材3，意志约喜欢的女孩子一起去运动，没有那就同事了4，场地小区隔壁有健身房，下雨不愁，刮风不倒5，技能因为花钱了所以疯狂上网找资料怎么练，，，6，饮食好吧，先观察一下，不瘦就戒掉不喜欢吃得（举栗子。世界上最经典，受众最广的减肥方式了。

控制吃是国人减肥的最大障碍，太太 太难了。陈一 是一位身高170，体重170的1比1肥宅按顺序列出自己的劣势来制定可行计划A;运动劣势1，时间工作忙，打游戏时间有点不够2，身体没运动过，就是久坐，好几年没爬过楼梯了3，意志毫无自律可言，三分钟放弃4，场地家里放不下自己，体育馆太远，公园人太多5，技能就会吃，打羽毛球，跑步6，饮食啥都吃，不好吃的都要尝两口（梳理完，你好像终于知道自己为什么胖了。

线下的比如营养餐店或者是医疗健康中心。制定一份科学有效的训练计划，同时根据数据制定一份实际可行的营养学计划。（后期很多内容还在整理排版中，会持续系统的更新分享动作，训练计划，损伤预防和饮食等，感谢关注）。一，那么，有哪些科学有效不反弹的减肥方式呢？1，营养学减肥。

大体重的小伙伴和有健康问题的小伙伴还是要注重多运动和控制好饮食，许多疾病和健康问题还是从吃和不良生活方式引起的6、坐着伸展腿部工作和学习之余，做一下简单的小运动。

瘦身效果：喝上一个月，体重能减轻8-10斤哦。走3000步是家常便饭，而我只是选择了下班骑单车，并没有特意走路锻炼。

没时间走路的话，就少坐电梯多爬楼梯吧，一样能很好地瘦身哦。关注公众号左菲约瘦，5天体验减肥，可瘦3-5斤。

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